Νηστεία & Σωστή Διατροφή
Ενώ η νηστεία θεωρείται ωφέλιμη για την υγεία γενικά, ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (κρέατος και γαλακτοκομικών), μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως οι πρωτεΐνες.
Για την αποφυγή λοιπόν ανεπιθύμητων αποτελεσμάτων της νηστείας θα πρέπει κατ΄αρχήν να αποφεύγεται η μακροχρόνια αποχή από τα τρόφιμα αυτά. Επίσης θα πρέπει να εισαχθούν στη διατροφή τροφές με φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες. Μια τέτοια κατηγορία τροφίμων είναι το σουσάμι και τα παράγωγά του, χαλβάς και ταχίνι. Είναι προτιμότερο να συνδυάζονται με τρόφιμα όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, οπότε η πρωτεϊνη που προκύπτει πλησιάζει σε βιολογική αξία αυτή των ζωικών πρωτεϊνών. Συνδυασμοί επίσης που μπορείτε να δοκιμάσετε προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεινών είναι: όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακόρυζο), όσπρια με ξηρούς καρπούς (π.χ. φακές σαλάτα με καρύδια), ζυμαρικά με προϊόντα σόγιας (π.χ. τυρί σόγιας – τοφού), λαχανικά με ξηρούς καρπούς (π.χ. παντζάρια με αμύγδαλα και ξινόμηλα). Βέβαια σε καμιά περίπτωση τα πιο πάνω δε μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας και τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή.
Για την αποφυγή λοιπόν ανεπιθύμητων αποτελεσμάτων της νηστείας θα πρέπει κατ΄αρχήν να αποφεύγεται η μακροχρόνια αποχή από τα τρόφιμα αυτά. Επίσης θα πρέπει να εισαχθούν στη διατροφή τροφές με φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες. Μια τέτοια κατηγορία τροφίμων είναι το σουσάμι και τα παράγωγά του, χαλβάς και ταχίνι. Είναι προτιμότερο να συνδυάζονται με τρόφιμα όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, οπότε η πρωτεϊνη που προκύπτει πλησιάζει σε βιολογική αξία αυτή των ζωικών πρωτεϊνών. Συνδυασμοί επίσης που μπορείτε να δοκιμάσετε προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεινών είναι: όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακόρυζο), όσπρια με ξηρούς καρπούς (π.χ. φακές σαλάτα με καρύδια), ζυμαρικά με προϊόντα σόγιας (π.χ. τυρί σόγιας – τοφού), λαχανικά με ξηρούς καρπούς (π.χ. παντζάρια με αμύγδαλα και ξινόμηλα). Βέβαια σε καμιά περίπτωση τα πιο πάνω δε μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας και τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνουμε με τη διατροφή μας;
Η ποσότητα είναι 0,8 γρ. ανά κιλό του ιδανικού σωματικού βάρους, δηλ. αν το ιδανικό βάρος κάποιου είναι 60 κιλά, η ημερήσια ποσότητα προσλαμβανόμενης πρωτεϊνης πρέπει να είναι 0,8γρ. επί 60 κιλά = 48 γρ πρωτεϊνης ημερησίως.
Για τον υπολογισμό των πρωτεϊνών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο παρακάτω πίνακας:
Για τον υπολογισμό των πρωτεϊνών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο παρακάτω πίνακας:
- 30 gr. Κρέας, ψάρι ή 1 αυγό ή 1 σπιρτόκουτο τυρί= 7 γρ. πρωτεΐνης, 75 θερμίδες.
- 1 φλυτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 8 γρ. πρωτεϊνών, 120 θερμίδες
- 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές τύπου Elite ή ½ φλυτζάνι δημητριακά ή ½ φλυτζάνι ζυμαρικά = 3 γρ. πρωτεϊνών, περίπου 80 θερμίδες.
- ½ φλυτζάνι βραστά λαχανικά ή 1 φλυτζάνι ωμά λαχανικά = 2 γρ. πρωτεϊνών, 25 θερμίδες.
- 100 γρ. ξηροί καρποί = 20 γρ. πρωτεϊνών = 600 θερμίδες.
►
Πόσο ασβέστιο πρέπει να προσλαμβάνουμε με τη διατροφή μας;
►
Σε ποιές τροφές μπορώ να βρω σίδηρο;