Νηστεία & Σωστή Διατροφή

Ενώ η νηστεία θεωρείται ωφέλιμη για την υγεία γενικά, ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (κρέατος και γαλακτοκομικών), μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως οι πρωτεΐνες.

Για την αποφυγή λοιπόν ανεπιθύμητων αποτελεσμάτων της νηστείας θα πρέπει κατ΄αρχήν να αποφεύγεται η μακροχρόνια αποχή από τα τρόφιμα αυτά. Επίσης θα πρέπει να εισαχθούν στη διατροφή τροφές με φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες. Μια τέτοια κατηγορία τροφίμων είναι το σουσάμι και τα παράγωγά του, χαλβάς και ταχίνι. Είναι προτιμότερο να συνδυάζονται με τρόφιμα όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, οπότε η πρωτεϊνη που προκύπτει πλησιάζει σε βιολογική αξία αυτή των ζωικών πρωτεϊνών. Συνδυασμοί επίσης που μπορείτε να δοκιμάσετε προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεινών είναι: όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακόρυζο), όσπρια με ξηρούς καρπούς (π.χ. φακές σαλάτα με καρύδια), ζυμαρικά με προϊόντα σόγιας (π.χ. τυρί σόγιας – τοφού), λαχανικά με ξηρούς καρπούς (π.χ. παντζάρια με αμύγδαλα και ξινόμηλα). Βέβαια σε καμιά περίπτωση τα πιο πάνω δε μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας και τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή.

Kλείστε ραντεβού

  • Πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνουμε με τη διατροφή μας;

    Η ποσότητα είναι 0,8 γρ. ανά κιλό του ιδανικού σωματικού βάρους, δηλ. αν το ιδανικό βάρος κάποιου είναι 60 κιλά, η ημερήσια ποσότητα προσλαμβανόμενης πρωτεϊνης πρέπει να είναι 0,8γρ. επί 60 κιλά = 48 γρ πρωτεϊνης ημερησίως.


    Για τον υπολογισμό των πρωτεϊνών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο παρακάτω πίνακας:


    • 30 gr. Κρέας, ψάρι ή 1 αυγό ή 1 σπιρτόκουτο τυρί= 7 γρ. πρωτεΐνης, 75 θερμίδες.
    • 1 φλυτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 8 γρ. πρωτεϊνών, 120 θερμίδες
    • 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές τύπου Elite ή ½ φλυτζάνι δημητριακά ή ½ φλυτζάνι ζυμαρικά = 3 γρ. πρωτεϊνών, περίπου 80 θερμίδες.
    • ½ φλυτζάνι βραστά λαχανικά ή 1 φλυτζάνι ωμά λαχανικά = 2 γρ. πρωτεϊνών, 25 θερμίδες.
    • 100 γρ. ξηροί καρποί = 20 γρ. πρωτεϊνών = 600 θερμίδες.

  • Πόσο ασβέστιο πρέπει να προσλαμβάνουμε με τη διατροφή μας;

    Σε περίοδο νηστείας μπορεί επίσης να παρουσιαστεί έλλειψη ασβεστίου. Το νηστήσιμο διαιτολόγιο είναι πολύ δύσκολο να παράσχει στον οργανισμό την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου. Φυτικής προέλευσης ασβέστιο υπάρχει στο μπρόκολο, τους ξηρούς καρπούς, το χαλβά, το σουσάμι, το εμπλουτισμένο σε ασβέστιο γάλα σόγιας καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.


    Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να λείπει κατά τη νηστεία είναι το ασβέστιο. 1 ποτήρι γάλα παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό με :


    • 2,5 φλυτζάνια μπρόκολο βρασμένο
    • 2 φλυτζάνια βρασμένα φασόλια
    • 120 γρ. αμύγδαλα
    • 7 φλυτζάνια βρασμένο σπανάκι.

    Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ασβεστίου για μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση είναι 1500 mgασβεστίου την ημέρα.


    Πηγές ασβεστίου για περίοδο νηστείας:


    • ½ φλυτζάνι σουσάμι = 1160 mg/100γρ.
    • Φακές 1 φλυτζάνι = 95 mg/100γρ.
    • Μαγειρεμένο καλαμπόκι 1 φλυτζάνι = 60 mg/100γρ.
    • ½ φλυτζάνι σταφίδες = 48 mg/100γρ.

    Επίσης τα στρείδια αποτελούν πηγή ασβεστίου. Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου αποφύγετε τη λήψη του μαζί με πηγές φωσφόρου, όπως είναι οι αγγινάρες και τα μανιτάρια.

  • Σε ποιές τροφές μπορώ να βρω σίδηρο;

    Ο καλύτερα απορροφούμενος σίδηρος βρίσκεται στο συκώτι και το κόκκινο κρέας. Επίσης σίδηρο περιέχουν τα στρείδια και τα μύδια. Λιγότερο καλές πηγές σιδήρου είναι τα φασόλια, οι φακές και οι ξηροί καρποί. Επίσης τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, (σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, λαχανάκια βρυξελλών), τα παντζάρια καθώς και μερικά αποξηραμένα φρούτα (βερύκοκα, δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες), περιέχουν σίδηρο.


    Η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Β12. Τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα νηστίσιμο διαιτολόγιο, πλούσια σε σίδηρο και βιτ Β είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το σουσάμι, τα οστρακοειδή και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, ενώ βιτ. Β περιέχει και η μπύρα.